“倘若我们能给予每个人恰到好处的营养和锻炼，

既不过量也不不足，

我们就找到了通往健康的最安全途径。”

古希腊名医希波克拉底

一

我们常以为衰老是岁月不可抗拒的结果，但科学家们发现，在这些表象背后潜伏着一个加速衰老的幕后推手——慢性炎症。

发表在《Nature Aging》杂志上的研究为炎症如何催生衰老提供了关键线索。

该研究由美国弗吉尼亚大学的Desai团队完成，发现巨噬细胞（一种免疫细胞）的线粒体随着年龄增长逐渐丧失摄取钙离子的能力，而这种钙信号功能的下降会引发免疫系统的慢性激活。

由于线粒体无法有效“储存”钙离子，细胞内钙信号变得过度活跃，从而持续开启炎症通路NF-κB。

研究人员形象地将这一系列变化描述为“线粒体钙信号障碍→免疫系统慢性激活→炎症性衰老” 。

这一定位于巨噬细胞内部的分子故障，被视为驱动身体慢性炎症的“火种”。

二

慢性炎症就像一把钝刀，日积月累地侵蚀身体各个系统。

首先，在大脑中，炎症因子可以通过血脑屏障，引发神经炎症，长期导致神经元损伤，加速大脑退化。

研究显示，慢性炎症水平升高会增加阿尔茨海默症等神经退行性疾病的发生风险。很多老年人的认知能力下降都与体内持续的低度炎症状态有关。

其次，在肌肉等组织，慢性炎症会干扰组织再生并促使肌肉流失。

炎症标志物白介素-6（IL-6）水平升高与肌肉力量减弱直接相关——有研究发现，老年人中IL-6过高者更易出现肌无力和握力下降。

也就是说，长期炎症会导致我们常见的体能下降、虚弱无力等衰老表现。

最后，慢性炎症还会破坏代谢平衡。炎症介质可诱导胰岛素抵抗，逐步推动2型糖尿病等代谢紊乱发生；同时炎症会促进动脉粥样硬化，增加心血管疾病风险。

换言之，持续的低度炎症不仅伤害大脑和肌肉，也在悄然侵蚀我们的代谢健康，甚至增加癌症的发生风险。

三

科学研究已经明确指出，通过积极调整生活方式，我们完全有能力调控体内的炎症水平，延缓衰老，拥抱更长久的健康。

这需要一个多维度、系统性的策略：

1、饮食：构筑抗炎的“防火墙”

“你吃什么，就是什么。”这句话在抗炎领域尤为贴切。

a、拥抱抗炎食物：

色彩斑斓的蔬果

大量摄入各种颜色的蔬菜水果，尤其是深色绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜）和浆果（蓝莓、草莓、樱桃），它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和强大的抗氧化、抗炎植物化学物质（如花青素、叶黄素） 。

优质脂肪是关键

选择富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼（三文鱼、沙丁鱼，每周2-3次）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。同时，以特级初榨橄榄油作为主要烹饪油，它富含单不饱和脂肪和多酚。

全谷物与豆类

用糙米、燕麦、藜麦、全麦面包替代精制米面，多吃各种豆类，它们提供丰富的纤维和植物蛋白。

香料的妙用

善用天然的抗炎“调味料”，如姜黄（富含姜黄素）、生姜、大蒜、洋葱、迷迭香、肉桂等。

别忘了镁

充足的镁摄入有助于降低炎症标志物。绿叶蔬菜、坚果、种子、全谷物都是镁的良好来源。

b、远离“促炎”食物：

糖和精制碳水

严格限制含糖饮料、甜点、白面包、白米饭等，它们会引起血糖剧烈波动，诱发炎症。

不健康脂肪

避免反式脂肪（常见于油炸、加工零食），限制过量饱和脂肪（肥肉、全脂乳制品）和富含Omega-6的植物油（如玉米油、大豆油，注意与Omega-3的平衡） 。

加工食品与红肉

少吃香肠、培根等加工肉类和过度加工的零食。红肉适量，优先选择瘦肉。

c、烹饪方式也重要

尽量避免高温、干热的烹饪方式，如油炸、烧烤、过度烘烤，这些方法会产生大量促炎的晚期糖基化终末产物（AGEs）。优先选择蒸、煮、炖、轻炒等更温和的方式。

d、呵护肠道菌群

肠道健康是全身抗炎的基础。多摄入膳食纤维（益生元），适量食用发酵食品（酸奶、开菲尔、泡菜等，富含益生菌），有助于维持肠道菌群平衡，减少“肠漏”和相关炎症。

2. 运动：流动的“灭火剂”

规律运动是抵抗炎症的另一有力武器。

a、运动如何抗炎

运动时，肌肉会释放出多种有益的“肌细胞因子”（如具有抗炎作用的IL-10、促进大脑健康的BDNF等），它们能调节免疫反应，降低全身炎症水平。

运动还能帮助减少促炎的内脏脂肪。

b、选择你的运动

有氧运动（快走、游泳、骑行等，每周至少150分钟中等强度）和力量训练（举重、俯卧撑等，每周2-3次）都具有显著的抗炎效果。

研究表明，两者结合可能带来更全面的益处。

高强度间歇训练（HIIT）也是一种有效选择，但需注意强度和恢复。

c、平衡与恢复

运动并非越剧烈越好。过度训练或缺乏休息反而可能加剧炎症。要保证充足的恢复时间，倾听身体的信号。

3. 睡眠：身体的“修复工坊”

a、睡眠与炎症

长期睡眠不足（少于7小时）会升高体内的炎症标志物（如CRP、IL-6），损害免疫功能，形成“睡眠剥夺-炎症加剧”的恶性循环。

b、睡眠建议

成年人应争取每晚7-9小时的高质量睡眠。建立规律的作息，睡前放松，营造黑暗、安静、凉爽的睡眠环境。

4、压力管理：平息“心火”

a、压力与炎症

慢性心理压力会持续激活应激反应系统（HPA轴），导致皮质醇等激素失衡，直接促进炎症。

压力还会通过影响肠道菌群，间接加剧炎症。

b、减压方法

练习正念、冥想、深呼吸、瑜伽、太极等放松技巧。保持社交联系，培养兴趣爱好，寻求专业帮助。

5、其他关键习惯

a、维持健康体重

肥胖，尤其是腹部脂肪堆积，是慢性炎症的重要来源。通过健康饮食和运动控制体重至关重要。

b、戒烟限酒

吸烟（包括二手烟）是强烈的促炎因素。过量饮酒也会损伤肝脏、扰乱肠道菌群，加剧炎症。

c、减少环境暴露

尽量减少接触空气污染物（如PM2.5）、有害化学品（如某些塑料制品、杀虫剂、刺激性清洁剂）和霉菌等环境炎症源。

d、管理慢性感染

如幽门螺杆菌感染、牙周病等慢性感染源也应在医生指导下妥善处理。

6. 补充剂：锦上添花（需专业指导）

在健康生活方式的基础上，某些补充剂可能提供额外支持，但绝不能替代前者。务必在医生或营养师指导下使用。

a、证据较强的选择

Omega-3鱼油、姜黄素（姜黄提取物）、维生素D（若缺乏）、益生菌等，在特定情况下显示出抗炎潜力。

b、新兴选择

辅酶Q10（提升线粒体活力）、白藜芦醇、槲皮素、绿茶提取物等也在研究中。

NAD+前体（如NMN）作为抗衰老补充剂，其机制也与改善细胞代谢和炎症相关。

（以上仅供参考，具体请遵循医生建议。）

最后

上上周，一个朋友对我说，自己的目标是活到150岁。

起初我不以为然。后来想，活久一点儿，至少比你讨厌的人活久一点儿，的确不赖。

长寿并不是单纯依靠基因或运气，而是多方面共同影响的结果。

加拿大有个老太太叫Romans，今年已经满113 岁。她长寿的秘诀是什么？

她说是感恩、好奇心，和始终向前。

Romans认为，“活得长久的秘诀很简单，那就是对世界保持好奇。”

她给年轻一代的建议是：不要心怀怨恨，学习是理解世界的第一步。

“学习、学习、再学习。不断地增长知识。你头脑中的知识是别人永远夺不走的。”

无论是东方典籍中强调的“顺势而养”，还是西方先贤提倡的“适度+平衡”，都指向一条核心道路：

以自律保障身心和谐，并以理性与乐观的态度去面对生活与时间的流逝。

如莎士比亚所言：

“A light heart lives long.”

心境开朗，方能长寿。

作者：老喻的，36氪经授权发布。

(来源：新浪科技)